出汗等于燃脂?脂肪能轉化成肌肉?想減肥,這些都是必考知識點
2019-10-16 10:14:34 星期三 來源: 科技日報
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  長假易逝,脂肪難消。

  盡管國慶長假已過去一周多,不少人還是摸著腰間的“游泳圈”哀嚎:每逢佳節胖三斤!

  于是,很多人重啟了曠日持久的減肥大戰。

  在“年年減肥年年肥”的慘痛經歷中,誰還不會幾個“卡路里”“基礎代謝”“增肌”這些聽起來很專業的名詞?不少人認為知道了幾個名詞,就掌握了減肥“終極大法”,于是,在“減肥就是要控制熱量攝入”的理論指導下,“卡卡計較”食物熱量,在“減肥就是要燃燒脂肪”的觀點影響下,穿上暴汗褲暴走……但是,一頓操作猛如虎下來,除了筋疲力盡,并沒有瘦多少。

  感覺“太難了”有沒有?或許,只是因為你掌握的減肥“知識”不一定對。

  知識點一:只攝入基礎代謝熱量不可持續

  稍微有點常識的“減肥黨”都知道,除了遺傳因素及病理性原因,大部分肥胖是由熱量盈余造成的,人體攝入的能量超過消耗的能量,就會變成脂肪儲存在體內。于是,記錄食物熱量的APP成了標配。

  那么,減肥吃夠基礎代謝的熱量,或者說長期低熱量飲食能成功減肥嗎?

  答案恐怕是:不行。

  事實上,人體每日總能量消耗分為三個部分:基礎能量消耗、食物生熱作用以及身體活動能量消耗。其中,基礎能量消耗決定了人體能量最基本的需要量,它對生命存活起了一系列重要的作用,如體內細胞功能、蛋白質合成等。它占據了每日能量需要的60%—75%。

  基礎能量代謝率的準確概念是指在中性溫和的環境中,清晨醒來,人體處于消化吸收后狀態(即消化系統處于非活動狀態,需要至少隔夜12個小時禁食),正常呼吸并完全放松(平躺,沒有任何外部肌肉運動)時人體單位時間內(一般是每分鐘或每小時)每平方米體表面積散發的熱量。

  基礎能量消耗則是用基礎能量代謝率乘上時間系數得到的,但人們通常習慣將基礎能量消耗說成基礎代謝率或基礎代謝。

  中國首批注冊營養師、中國營養學會會員谷傳玲分析,以成年輕體力勞動者女性(白領女性基本都是)為例,每天的平均能量需要是1800千卡,如果只吃夠基礎代謝的量,最多是1350千卡。就算完全不活動,跟1800千卡比起來能量還虧空450千卡,肯定會餓(基本超過300千卡就會餓),天天挨餓難以堅持,減肥也就難以成功。

  中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅也表示,減肥不能光看熱量攝入。“減脂期間肯定要控制熱量,但長期只攝入維持基礎代謝的熱量或更低的熱量,也是一件不能持續的事情。你肯定會覺得餓,很痛苦,所有痛苦的事情都很難堅持下去。”她說,更重要的是,在控制熱量的同時必須要保證蛋白質、維生素等所有營養素的攝入。

  知識點二:出汗與卡路里消耗沒啥關系

  說到減肥,很多人的第一感覺無疑是大汗淋漓。確實,當你揮汗如雨運動完一稱,確實體重減了,于是,裹著保鮮膜、穿上暴汗服跑步的不在少數,仿佛流出的是汗水,也是脂肪。

  然而,出汗真得是在燃燒脂肪嗎?真相讓人失望。大量出汗后體重下降只是身體里的水分減少而已,和脂肪沒多大關系。

  南京體育學院科學訓練中心、運動隊體能康復師陳鋼銳撰文分析,美國科羅拉多州立大學的研究員做了一個實驗,實驗的對象是高溫瑜伽課。一節90分鐘的高溫瑜伽課,由11位女性與8位男性參加,完成26個不同的動作,再加上兩種呼吸練習。

  最終的研究結果顯示,一節讓人大汗淋漓的高溫瑜伽課,消耗的卡路里效果并沒有高過一節流汗很少的普通瑜伽課。也就是說,在運動量不變的情況下,出再多汗你消耗的卡路里也不會增加。

  那是不是出汗就跟減脂一點關系都沒有了呢?陳鋼銳說,也并非那么絕對,對同一個人來說,如果在同樣的環境中運動,那么運動的強度越大,運動時間越長,往往出的汗也越多。也就是說,排除環境和個人因素的話,出汗量是跟運動強度、運動量成正比的。而一般來說運動量大些,減肥的效果也會好一些。

  所以,出汗不是判斷這一次的運動是否達到減脂效果的標準,但還是可以作為一種輔助的參考來和其他指標一起判斷你今天的運動強度是否足夠。

  但陳鋼銳提醒,北京曾經就有一個女孩,為了能流更多的汗在夏天穿羽絨服跑步,結果引發了中暑。道理很簡單,出汗是為了散熱降溫,裹上保鮮膜、穿所謂排汗服,大大降低了散熱效率,后果只有一個——體溫升高,導致中暑高熱,甚至危及生命。出汗多,并不代表減肥效果就好,恰恰提示要多補水。

  知識點三:脂肪永遠不能轉化成肌肉

  關于減肥,還有一種美好的愿望,如果能將身上的脂肪轉化成肌肉就好了,既減脂又增肌,完美。

  但令人悲傷的是,這不可能。脂肪和肌肉是兩種完全不同的物質,從來都不是簡單的相互轉化的關系。肌肉是組成人體的一種組織,根據分布部位及肌肉特征,分為三種,分布在各組織器官及骨骼表面,每一塊肌肉與支配肌肉的神經、營養肌肉的血管、分隔包裹肌肉以及連接肌肉與骨骼的結締組織一起,共同構成一個器官。

  人體全身的肌肉共約639塊。約由60億條肌纖維組成,其中最長的肌纖維達60厘米,最短的僅有1毫米左右。一般人的肌肉占體重的35%—45%。

  脂肪呢,實際上它分為好多種,比如磷脂、甘油三酯、類固醇、糖脂等。在自然界中,最豐富的是混合的甘油三酯,在食物中占脂肪的98%,在身體里占28%以上。

  肌肉的基礎成分是氨基酸,是由碳、氮、氫、氧四種原子拼搭而成的。而脂肪里只含有碳、氫、氧三種原子。這兩種物質就類似蛋白和蛋黃,是不可能相互轉化的。

  健身教練范輝介紹,肌肉組織的增減主要在于運動量大小,而脂肪組織的增減是在于熱量攝入的多少。攝入熱量多+運動量小,自然脂肪就增加肌肉變少,人就“胖”起來;如果攝入熱量和運動量都大的話,則可能肌肉和脂肪都增多。

  范志紅說,脂肪永遠不能轉化成肌肉,但運動可以消耗脂肪,“因為當身體感覺到我的肌肉還不夠強,扛不住這個運動,它就會將食物當中的蛋白質變成氨基酸,變成身體的蛋白質,鍛煉可以一邊減脂一邊增肌,讓身體的肌肉比例上升,脂肪比例下降,讓身材更苗條、有型。”(記者 操秀英)

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【糾錯】 責任編輯: 趙健彤
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